Nahrungsergänzung im Blick: Magnesium

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium versprechen schnelle Hilfe bei Muskelbeschwerden und -krämpfen. Kein Wunder also, dass die Produkte den Sprung aus der Sportlerecke in die Supermarktregale geschafft haben. Doch halten sie auch, was sie versprechen?

Viel hilft viel?

Egal ob Laufen, Fahrrad fahren oder Fußball spielen: Grundlage jeder Bewegung ist die Muskulatur, die sich im richtigen Moment anspannt oder auch entspannt. Nur wenn der Körper gut mit Magnesium versorgt ist, funktioniert dieser komplexe Ablauf. Fehlt der Mineralstoff, kommt es zu Kribbeln, Muskelzittern oder Muskelschwäche. Dabei gilt jedoch: Viel hilft nicht immer viel. Wer mehr Magnesium aufnimmt, als der Körper benötigt, steigert damit nicht seine Leistung oder Muskelkraft. Der Überschuss wird entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder wieder über den Urin und den Stuhl ausgeschieden.

Magnesiummangel – ein häufiges Problem?

Die meisten Menschen sind bereits gut mit Magnesium versorgt und deshalb gar nicht auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Denn egal ob Vollkornprodukte, Obst, Nüsse oder Gemüse: Magnesium ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Sogar Leitungswasser mit hoher Wasserhärte oder einige Mineralwasser enthalten viel Magnesium. Wer gesund ist und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, muss sich deshalb keine Sorgen um seine Magnesium-Aufnahme machen.

Tipps für die Magnesium-Aufnahme

Ob eine zusätzliche Versorgung mit Magnesium überhaupt gegen Muskelkrämpfe hilft, bezweifelt die Wissenschaft . Eine große Studie der Cochrane-Collaboration zeigte etwa, dass die Einnahme bei Senior*innen wirkungslos ist. Um die Wirksamkeit bei Sportler*innen oder Schwangeren zu überprüfen, fehlen laut den Autor*innen noch weitere Studien. Bis dahin ist der Effekt nicht widerlegt, aber auch nicht bewiesen. Oft steckt hinter den Muskelkrämpfen aber auch eine andere Erklärung. Freizeitsportler*innen sind zum Beispiel oft von Muskelkrämpfen geplagt, die durch eine Überbelastung oder zu wenig Pausen verursacht werden. Statt Magnesium hilft hier Erholung.

Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen möchte, sollte auf die Dosierung achten. Zu viel Magnesium verursacht unangenehme oder sogar gefährliche Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Mehr Informationen über Magnesium und den Lebensmitteln, in denen es enthalten ist, erhalten Sie in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Cochrane-Review